Каждый, кому случалось выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, имеет свои предпочтения. Одним нравится беговая дорожка, другие в восторге от силовых центров. Предлагаем читателям самостоятельно разобраться в том, что им ближе, и представляем подробную информацию о занятиях на наиболее распространенных и проверенных временем тренажерах, которые есть в большинстве фитнес-клубов и спортивных магазинов.
Беговые дорожки (рисунки слева)
Стационарные беговые дорожки позволяют имитировать бег по стадиону и даже по пересеченной местности. Под ногами, как эскалатор в метро, постоянно движется лента. Тренировка на стационарной дорожке сжигает примерно столько же калорий, сколько обычная спортивная ходьба, бег в парке или на стадионе. Что же касается подъема по наклонной плоскости, то по тренажеру взбираться вверх несколько легче, чем по склону холма под тем же углом. Зато при имитации спуска расход калорий соответствует действительности.
Стационарные беговые дорожки особенно популярны в перенаселенных мегаполисах. Найти место для пробежки в большом городе нелегко, да к тому же нужно брать с собой противогаз, чтобы не задохнуться от выхлопных газов. Беговые дорожки идеально подходят начинающим, поскольку для занятий не требуется никакой предварительной подготовки. Кроме того, на них можно установить простой режим, который подойдет как пожилым людям, так и тем, кто восстанавливает здоровье после травмы или болезни.
Нужно иметь либо сильную волю, либо быть флегматиком, чтобы долго выдерживать тренировки на беговой дорожке. Многие уверены, что если они останутся на ней более получаса, даже время от времени прерываясь, нервный срыв им обеспечен. Если душа требует динамики и разнообразия, лучше использовать беговую дорожку как запасной вариант.
Несмотря на то, что это один из самых простых тренажеров, он имеет свои секреты. Например, чтобы случайно не упасть во время бега, необходимо внимательно следить за осанкой. Незадачливый новичок, соскальзывающий с движущейся дорожки, ? привычная для спортклуба картина.
На что нужно обратить внимание, чтобы этого не случилось? Прежде всего, начинать следует с небольшой скорости. Многие стационарные беговые дорожки устроены так, чтобы темп в них нарастал постепенно, однако происходит всякое. При включении машины ноги должны стоять по обе стороны от ленты. Вставать на нее надо, только когда лента движется со скоростью не более 2?5 км/ч.
? Не стоит рассчитывать на страховочные рукоятки. Поначалу, пока идет привыкание, имеет смысл за них держаться. Но гораздо легче и естественнее двигаться, когда руки свободны и находятся в том же положении, что и при обычной ходьбе. Если держаться за рукоятку впереди себя, то постепенно можно принять позу водного лыжника, то есть тело слегка отклонится назад. Это довольно распространенная поза у тех, кто тренируется на беговых дорожках. В результате перегружаются локтевые кости и суставы, да и для самой машины это не лучший режим работы. Кроме того, приходится себя обманывать, так как данные о сгорающих калориях, которые появляются на мониторе, не соответствуют реальному положению дел.
? Смотреть надо прямо вперед, в противном случае велика вероятность сбиться с шага. Если кто?то окликнет, нельзя делать резких поворотов головы ? это тоже чревато неприятностями. Все вышесказанное достаточно очевидно, но, как ни странно, нарушение именно этих тривиальных правил чаще всего и приводит к падению с дорожки.
? Всегда нужно быть готовым к тому, что можно потерять равновесие. Иногда у тех, кто работает на тренажере впервые, кружится голова. Причина ? в неразрешимом для организма противоречии: человек шагает, а все вокруг стоит на месте. Беспокоиться незачем. У большинства людей со второй или третьей попытки вестибулярный аппарат приходит в норму.
? Никогда не стоит бегать босиком. Заниматься на стационарной дорожке желательно в хороших беговых кроссовках.
Степперы (рисунки снизу)
Самый распространенный тип механических степперов педальные тренажеры. Современные механические степперы ушли далеко вперед по сравнению с теми шведскими стенками, по которым приходилось лазить в школьные годы. Их конструкция рассчитана таким образом, чтобы по возможности предупредить вывихи и растяжения во время занятий.
В первую очередь эти тренажеры оптимальны для женщин, поскольку они отлично развивают и позволяют сохранять желаемую форму бедер и ягодиц ? основных проблемных зон. Механические степперы часто используют для поддержания тонуса мышц лыжники, альпинисты, а также любители длинных пеших походов.
То, что работа на степпере вызывает чрезмерное увеличение мышц ног, не более чем миф. В действительности этому могут способствовать любые упражнения, связанные с длительным статичным напряжением мышц. Поэтому те, кто генетически предрасположен к увеличению мышечной массы, должны подбирать для себя динамичные комплексы независимо от того, на каком тренажере предстоит заниматься. Однако для большинства людей подобной проблемы просто не существует. Зато доподлинно известно, что механические степперы ? идеальное средство для сжигания лишних калорий и укрепления ног.
Упражнения на степпере могут показаться довольно утомительными для новичков, даже самые простые. В этом случае надо по-пробовать потренироваться какое?то время на других тренажерах, пока не разовьются достаточная сила и выносливость. Не мешает знать, что степперы дают большую нагрузку на коленные суставы. Если у человека проблемы с коленями, но в душе он альпинист, избавиться от боли в суставах помогут интенсивные занятия тяжелой атлетикой. В этом случае показаны упражнения, которые развивают мышцы бедер в равной степени: как фронтальные, так и тыльной стороны бедра. Так можно избежать болевых ощущений.
При работе на степперах особенно важно следить за положением тела. Дело в том, что если занять на тренажере неправильную позицию, легко можно имитировать тренировку с наивысшей нагрузкой, что нередко привлекает новичков, которым хочется выглядеть круто. В действительности это не более чем самообман. Ниже приведены рекомендации для выполнения упражнений на степперах.
>При работе на степпере с поручнями нужно положить кисти (а лучше только пальцы рук) на поручни, совершенно не напрягая при этом руки. Не следует хвататься за поручни сильнее, чем за бумажный стаканчик с чаем или пепси-колой, и разворачивать руки таким образом, чтобы пальцы на поручнях лежали в направлении назад, а локти смотрели в потолок. На степперах, не оснащенных поручнями, удерживать равновесие сложнее, однако на них легче придать телу правильное положение, не смещая во время движения его вес на руки.
>Стоять необходимо прямо, лишь слегка подавшись вперед, и не усердствовать с правильной осанкой: не надо выглядеть на степпере, как солдат на посту. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Не стоит слишком близко сводить ноги в коленях и сильно прогибать спину.
>Шире шаг! Не семенить ногами, быстро переступая со ступеньки на ступеньку! Тренеры называют такую походку сотрясанием машины. От этого сильно нагружаются мышцы ног и сгорает значительно меньше калорий.
>Необходимо следить за тем, чтобы вся ступня полностью становилась на педаль. Так максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц, а на суставы ? уменьшается.