1. Сведение ягодиц (много раз).
2. Подтягивать прямую ногу и выталкивать её (или передвигать по кровати) обязательно при согнутой второй ноге (много раз).
3. На вдохе втянуть в себя живот, все органы тазового дна (прямую кишку и др.). Одновременно свести ягодицы и задержать дыхание (много раз).